苦瓜酿肉（煎烧版）

这一版靠"焯水保绿 + 小火慢煎 8 分钟"。碧绿色苦瓜 2 条，切头去尾（两头窄小、无法酿肉），切成 1cm 左右的圈，去掉籽；白色瓜瓤带苦涩味，怕苦可用小刀全部刮净。焯水：水加盐一大勺（防营养流失），烧开后再加油（保持光泽、防发黄），苦瓜焯 1 分钟，捞出冷水浸泡、凉透沥干。半肥瘦五花肉去皮剁成肉泥，加盐一勺、少许胡椒粉、生抽 3 克、少许老抽，搅上劲后加一个鸡蛋拌匀，最后加少许玉米淀粉。苦瓜圈内壁抹干淀粉（肉泥粘得更稳），尽量多酿肉（更饱满），肉末两面沾干淀粉（防煎的时候粘连）。碗汁：生抽 5 克、蚝油 3 克、少许白糖、盐一勺、清汤 40 克、适量干淀粉。滑锅换底油、四成热下苦瓜，小火煎 8 分钟，筷子翻面煎香，两面煎香后转中火缓缓加碗汁，中小火收浓（收汁不超过 3 分钟，否则发黄）。

食材

苦瓜、五花肉、碗汁 等 8 样

类别	用料	用量
主料	碧绿色苦瓜	2 条（切 1cm 圈）
主料	半肥瘦五花肉	一小块（剁肉泥）
肉馅调味	食用盐	一勺
肉馅调味	胡椒粉	少许
肉馅调味	生抽	3 克
肉馅调味	老抽	少许
肉馅调味	鸡蛋	1 个
肉馅调味	玉米淀粉	少许
焯水	食用盐	一大勺
焯水	食用油	适量
挂粉	干淀粉	适量
碗汁	生抽	5 克
碗汁	蚝油	3 克
碗汁	白糖	少许
碗汁	食盐	一勺
碗汁	清汤	40 克
碗汁	干淀粉	适量

步骤

1. 切苦瓜：苦瓜 2 条切头去尾（两头窄小无法酿肉），切成 1cm 左右的圈。
2. 去籽刮瓤：用手去籽；白色瓜瓤带苦涩味，怕苦可用小刀全部刮净。
3. 焯水：锅中清水加盐一大勺（防营养流失）；大火烧开后再加油；下苦瓜焯 1 分钟——加油保持光泽、防发黄。
4. 过凉：捞出冷水浸泡，凉透后沥干水分。
5. 剁肉：半肥瘦五花肉去皮，切片后剁成肉泥。
6. 调味上劲：加盐一勺、少许胡椒粉、生抽 3 克、少许老抽，搅拌均匀上劲。
7. 加蛋：上劲后加一个鸡蛋拌匀。
8. 加淀粉：最后加少许玉米淀粉拌匀。
9. 抹粉：苦瓜圈内壁抹上干淀粉——让肉泥粘得更稳。
10. 酿肉：把肉泥酿入苦瓜圈——尽量多放一些，苦瓜才饱满。
11. 两面挂粉：肉末两面沾上干淀粉——防煎的时候粘连。
12. 调碗汁：加生抽 5 克、蚝油 3 克、少许白糖、盐一勺、清汤 40 克、适量干淀粉，搅匀。
13. 滑锅：锅烧热加油滑锅，倒出热油加少许底油。
14. 煎：四成热依次下苦瓜，小火煎 8 分钟——必须小火，大火容易煎糊；中途用筷子翻面煎香。
15. 烧汁：两面煎香后转中火，缓缓加入碗汁。
16. 收汁：碗汁下锅后转中小火收浓即可出锅——收汁不超过 3 分钟，否则成菜发黄。

小贴士

• 选绿色、结实的苦瓜，成菜更绿。
• 两头必须切掉（太窄）。
• 白瓤刮掉才不苦。
• 焯水先加盐、烧开后再加油。
• 焯 1 分钟后过凉水。
• 肉馅搅上劲再加蛋。
• 苦瓜圈抹干淀粉。
• 肉酿得多才饱满。
• 肉两面沾淀粉，煎时不粘。
• 小火煎 8 分钟。
• 收汁不超过 3 分钟。

讲解要点

难度：★★★☆☆（难在煎制和收汁时间）

为什么这么做

• 切头去尾：苦瓜两端窄小、孔洞小，塞不进肉，还容易散。
• 刮白瓤：苦味物质（苦瓜苷）主要集中在白色瓜瓤，刮净就能大幅减苦。
• 焯水加盐：盐能减少水溶性营养流失、也让苦瓜定型。
• 焯水加油：油膜隔绝氧气，保持苦瓜翠绿有光泽，防止发黄。
• 过凉水：停止加热，保持脆感和颜色。
• 肉馅上劲：盐让肉泥蛋白溶出、产生黏性，肉才不会散。
• 加蛋 + 玉米淀粉：蛋液增加黏合和嫩度；淀粉进一步锁住肉馅，煎的时候不散。
• 圈内抹粉：干淀粉增加摩擦力，让肉泥粘得更牢。
• 两面沾粉：淀粉隔离肉末与锅面，防止两面煎时粘连、破皮。
• 小火煎 8 分钟：苦瓜圈厚、里面有肉，必须小火让热量慢慢渗透到中心；大火会外焦里生。
• 收汁不超过 3 分钟：长时间加热会让苦瓜叶绿素分解、颜色发黄。

容易翻车

• 苦瓜没刮瓤，太苦。
• 不加油焯水，发黄。
• 肉没上劲，煎的时候散。
• 大火煎，外焦里生。
• 收汁太久，苦瓜发黄。

参考视频

• 厨师长教你："苦瓜酿肉"的家常做法，口感和味道很棒，先收藏了

原片文案

AI 字幕校准稿（美食作家王刚R，现场口语，含方言）

哈喽大家好，我是王刚。本期视频我跟大家分享一道家常菜——苦瓜酿肉。

首先我们准备碧绿色的苦瓜两条，将苦瓜切头去尾——因为苦瓜两头比较窄小、无法酿肉，所以必须去除；然后将苦瓜切成一厘米左右的结备用；切好结之后，用手将苦瓜中的籽去掉——苦瓜中白色的瓜瓤部分带有苦涩味，怕吃苦的同学可以用小刀将其全部去除干净。

下一步，我们开始准备苦瓜的初步处理：首先我们在锅中加入适量的清水，然后加入食用盐一大勺——加盐的目的是防止营养流失；大火将水烧开之后，再加入适量的食用油，然后将切好的苦瓜下锅焯水一分钟——加油焯水的目的是保持苦瓜成菜之后的光泽，还有一点就是防止苦瓜发黄；一分钟之后将苦瓜捞出，放入冷水中浸泡；待苦瓜凉透之后，捞出沥干水分备用。

下一步开始准备猪肉：准备半肥瘦的五花肉一小块，去掉猪皮之后先切成片，然后再剁成肉泥备用。

下一步开始调味：碗中加入食用盐一勺、少许胡椒粉、生抽酱油 3 克、少许老抽调底色，然后将猪肉搅拌均匀——这一步的目的是上劲；猪肉上劲之后再加入一个鸡蛋搅拌均匀；最后再加入少许玉米淀粉拌匀备用。

下一步开始制作：首先我们在苦瓜圈中抹上干淀粉——这一步的目的是让肉泥粘得更稳；然后将调好味的肉泥酿入苦瓜中——同学们可以尽量地多加一些肉末，这样能够使苦瓜更加的饱满；然后在酿好的肉末两边沾上干淀粉备用——沾干淀粉的目的是防止两面煎的时候粘连。

下一步我们开始调碗汁：碗中加入生抽酱油 5 克、蚝油 3 克、少许白糖、食盐一勺、清汤 40 克，最后加入适量的干淀粉，搅拌均匀备用。

下一步开始制作：首先我们把锅烧热，锅烧热之后加入适量的油滑锅，滑好锅之后将热油倒出，然后加入少许的底油；油温四成热之后依次下入苦瓜，然后开小火煎 8 分钟——同学们切记必须小火慢慢煎，不能开大火，否则很容易煎糊，正所谓慢工出细活；中途用筷子将其翻面煎香；两面煎香之后转中火，然后缓缓加入调好的碗汁；碗汁下锅之后转中小火，将汤汁收浓即可出锅装盘。

下面开始技术总结：第一，必须选择绿色结实的苦瓜，这样成菜更绿。第二，焯水的时候加油、加盐的目的是让苦瓜保持翠绿，同时也能够去除一些苦涩味。第三，煎制的时候必须小火慢慢煎，否则中间不容易熟。第四，最后收汁不能超过 3 分钟，否则成菜容易发黄。苦瓜酿肉的技术总结完毕。

---