豆豉鲮鱼油麦菜

粤菜家常，两处关键：油麦菜用"带油少水"高温焯——六成热油下菜同时加半勺清水，中火翻 15 秒，菜变深绿立刻倒出，这样成品不变色；鲮鱼罐头去骨去鳃后撕小块，拌上罐头里的豆豉和油，再加永川豆豉（可用阳江豆豉）；另起锅猪油三成热爆蒜末和猪油渣，下鲮鱼炒热，回油麦菜，加盐一勺、少许糖和鸡精，中火翻匀出锅。

食材

油麦菜、豆豉鲮鱼罐头、猪油渣 等 10 样

类别	用料	用量
主料	油麦菜	2 颗（切 5cm 段）
主料	豆豉鲮鱼罐头	1 盒（去骨去鳃，撕小块）
泡洗	食用盐	适量
泡洗	清水	没过菜（泡出虫子虫卵）
增香	罐头里的豆豉和油	少许
增香	永川豆豉	少许（可用阳江豆豉代替）
料头	大蒜	几个（拍散剁碎）
料头	猪油渣	适量（剁碎，没有可不加）
用油	底油	六成热（焯菜用）
用油	猪油	少许（炒料用，三成热）
调味	食用盐	1 勺
调味	白糖	少许
调味	鸡精	少许

步骤

1. 切油麦菜：从中间切开，竖着切成小条，再横刀切成 5cm 左右的段。
2. 泡洗：加油麦菜、适量盐、没过菜的水浸泡清洗——泡出菜中间的虫子和虫卵；泡好后捞出沥干。
3. 拆鲮鱼：罐头打开，把鱼肉剥离下来，去掉中间的鱼刺和腥味的鱼鳃，撕成小块。
4. 拌豆豉：加少许罐头里的豆豉和油，另加少许永川豆豉，拌匀。
5. 备料头：大蒜拍散剁碎；猪油渣剁碎（没有可不加）。
6. 焯菜：锅烧热加底油，六成热下油麦菜，同时加半勺清水，中火翻炒 15 秒——这是"带油少水"的高温焯水法，成菜不变色。
7. 倒出：菜变成深绿色后立刻倒出沥干。
8. 热猪油：锅重新烧热，加少许猪油烧化。
9. 爆料头：三成热下蒜末和油渣小火爆香。
10. 炒鲮鱼：下拌好的鲮鱼，炒热。
11. 回菜：下油麦菜。
12. 调味：加盐 1 勺、少许白糖、少许鸡精，中火翻炒均匀出锅。

小贴士

• 油麦菜切 5cm 段，太长不好夹、太短易烂。
• 泡洗要多加盐、水没过菜，才能泡出虫卵。
• 罐头鲮鱼去掉鱼刺和鱼鳃（鳃最腥）。
• 罐头里的豆豉和油别浪费，一起拌进去。
• 加永川豆豉增香；没有可用阳江豆豉。
• 猪油渣是"加分项"，炒出来特别香。
• 焯菜用"带油少水"：六成热油 + 半勺水，中火 15 秒。
• 菜变深绿色立刻捞出，久了发黄。
• 炒料头用三成热小火，蒜才不会糊。

讲解要点

难度：★★☆☆☆

为什么这么做

• 切 5cm：油麦菜叶薄梗嫩，段太长受热不均、太短容易炒烂。
• 盐水浸泡：油麦菜生长时叶片层层包裹，中间容易藏泥和虫卵；盐水能提高渗透压、让虫卵浮出，水要没过菜。
• 鲮鱼去骨去鳃：罐头的鱼骨较硬、鱼鳃带腥；去掉后口感更好。
• 罐头豆豉 + 永川豆豉：罐头的豆豉带鱼油香、味道融合；再加干豆豉（永川/阳江）能补足发酵的醇厚酱香，是这道菜的"味魂"。
• 带油少水的焯法：油在高温下能把菜叶表面"封住"，减少水分和色素流失；少量水产生蒸汽帮助菜快速受热。王刚说这样"焯水之后盛菜不变色"。
• 15 秒、变深绿就捞：叶绿素在长时间加热下会变成脱镁叶绿素（发黄褐色），15 秒的高温快焯正好断生而不变色。
• 猪油炒：猪油的脂香和鲮鱼罐头的咸香是绝配，也符合粤菜家常的"油润"口感。
• 三成热爆蒜：蒜末颗粒小，油温高立刻焦糊发苦；三成热低温慢爆，蒜香才出得干净。
• 猪油渣：炸过的猪油渣带焦香和脆感，是农村家常菜里提香的"秘密武器"。

容易翻车

• 菜没泡洗，吃到泥沙。
• 鲮鱼骨、鳃没去，硌牙或腥。
• 焯菜时间过长，菜发黄。
• 不加水只加油，菜叶受热不均。
• 蒜末用高油温爆，糊苦。

参考视频

• 厨师长教你："鲮鱼油麦菜"的家常做法，翠绿爽口，咸鲜干香

原片文案

AI 字幕校准稿（美食作家王刚R，现场口语，含方言）

哈喽大家好，我是王刚。本期视频我跟大家分享——豆豉鲮鱼炒油麦菜。

首先我们准备油麦菜两颗，从中间切开之后，竖着切成小条备用，然后横刀切成 5cm 左右的段备用。油麦菜切好之后，加入适量的食用盐，加入没过油麦菜的清水浸泡、清洗干净备用——这一步可以浸泡出菜中间的虫子或者虫卵；清洗浸泡之后捞出沥干水分备用。

下一步开始准备鲮鱼：准备鲮鱼罐头一盒，打开之后将鱼肉剥离下来，再去除中间的鱼刺和腥味的鱼鳃，然后将鱼肉撕成小块备用；再加入少许罐头中的豆豉和油，然后另外加入少许永川豆豉——没有永川豆豉也可以用阳江豆豉代替；然后将其搅拌均匀备用。

准备大蒜几个，拍散之后剁碎备用；准备适量的猪油渣剁碎备用——没有的同学也可以不加。

下一步开始制作。首先我们把锅烧热，锅烧热之后加入适量的底油烧热，油温六成热之后加入切好的油麦菜，同时下油麦菜的时候加入半勺清水，然后开中火翻炒 15 秒——这是通过带油少水的方式高温焯水，这样的好处是焯水之后盛菜不变色。翻炒 15 秒、油麦菜变成深绿色之后，倒出沥干水分备用。

然后重新把锅烧热，加入少许猪油烧化，油温三成热之后加入准备好的料头小火爆香；料头爆香之后，加入准备好的鲮鱼炒热；鲮鱼炒热之后加入油麦菜下锅。油麦菜下锅之后加入食用盐一勺调味、加入少许白糖、加入少许鸡精，然后开中火翻炒均匀即可出锅装盘。

一道翠绿爽口的鲮鱼油麦菜就制作完成。

下面开始技术总结：第一，油麦菜和莴笋的区别是：莴笋的根粗叶少，相对来说叶子比较粗糙；油麦菜的根少，嫩叶比较多。第二，此菜在清洗的时候最好用更多的水浸泡，否则油麦菜中间会残留异物。第三，有条件的同学可以尽量加入一整盒去骨的鲮鱼，这样成菜之后特殊的香味才会更加的突出。第四，此菜加入永川豆豉和油渣炒会更香，没有的同学也可以用其他豆豉代替。鲮鱼油麦菜的技术总结完毕。关注美食作家王刚，这里总有一款属于你的菜。

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