白水煮鸡胸肉

减脂版鸡胸肉，做出"细腻不柴"的关键是剁成泥 + 打水：鸡胸去筋膜油脂后切成片再剁碎（越碎越细腻），加盐 1 勺、少许胡椒粉，少量多次加清水搅打上劲（一次加多就无法把控干湿），再加一个蛋清和红薯淀粉拌匀；盘底抹油、把鸡肉泥铺平；蒸盆里先垫黄豆芽（掐头去尾去涩）、海鲜菇、木耳丝、海带丝，加姜葱和开水蒸 1 分钟后加盐 1 勺调底味，再把鸡肉滑进去中小火蒸 6 分钟，撒葱花。

食材

鸡胸肉、黄豆芽、海鲜菇 等 12 样

类别	用料	用量
主料	鸡胸肉	1 块（去油脂筋膜，剁碎）
腌肉	食用盐	1 勺
腌肉	胡椒粉	少许（去腥）
腌肉	清水	少量多次加入
腌肉	鸡蛋清	1 个
腌肉	红薯淀粉	少许
垫底	黄豆芽	适量（掐头去尾）
垫底	海鲜菇	适量（撕小条；也可换其他菌类）
垫底	鲜木耳	1 小块（切细丝）
垫底	海带	1 小块（切丝）
底汤	生姜	1 小块（切片）
底汤	小葱	几根（挽结）
底汤	开水	适量
底汤	食用盐	1 勺（调底味）
铺盘	食用油	少许（抹盘底）
点缀	葱花	适量

步骤

1. 修整：鸡胸肉表面的油脂和筋膜清理干净。
2. 剁泥：切成薄片再剁碎——剁得越碎，口感越细腻。
3. 调味：加盐 1 勺、少许胡椒粉去腥。
4. 打水：少量多次加清水，边加边搅打上劲——切忌一次把水加完，否则无法把控干湿。
5. 加蛋清：搅成肉泥后加蛋清 1 个拌匀——让鸡胸更嫩。
6. 加淀粉：中途加少许红薯淀粉拌匀。
7. 抹油：盘里加少许食用油抹匀——方便鸡肉泥滑出。
8. 铺泥：把鸡肉泥在盘里铺平。
9. 备辅料：黄豆芽掐头去尾（减少涩味），海鲜菇撕成小条，鲜木耳卷起来切细丝，海带切丝，姜切片，小葱挽结。
10. 垫底蒸：蒸锅水开后，把辅料放进蒸盆垫底，加姜片、葱结、适量开水，盖盖蒸 1 分钟。
11. 调底味：1 分钟后加盐 1 勺。
12. 下鸡肉：把腌好的鸡胸肉滑进盆里。
13. 蒸 6 分钟：中小火，水开后蒸 6 分钟——时间取决于鸡肉饼的厚度，越厚越要加时间。
14. 出锅：撒葱花上菜。

小贴士

• 鸡胸剁得越碎越好，成品才细腻。
• 打水必须少量多次，一次加多就控不住干湿。
• 顺序记牢：盐 + 清水打上劲 → 蛋清润滑 → 红薯淀粉。
• 红薯淀粉的作用是让鸡肉泥能吸收辅料的鲜味。
• 豆芽掐头去尾，去涩味。
• 盘底抹油，蒸好才滑得出来。
• 蒸的时间不可太久，否则鸡肉发老。
• 鸡肉饼厚，蒸的时间要相应延长。

讲解要点

难度：★★☆☆☆

为什么这么做

• 剁成肉泥：整块鸡胸纤维粗、易柴；剁成泥后纤维被打断，再配合打水上劲，成品能达到"细腻"的口感，这是低脂做法里改善肉质最关键的一步。
• 去油脂和筋膜：减脂菜要控油，同时筋膜加热收缩会发硬。
• 少量多次打水：清水被盐溶蛋白吸收形成水化层，肉泥才滑嫩。一次加太多，水吸收不进去，肉泥会变成"水肉分离"，蒸出来出汤、发柴。
• 蛋清：蛋清蛋白在加热时形成柔软凝胶，起"润滑"作用，口感更嫩——王刚总结里的第二句就是"再加蛋清润滑"。
• 红薯淀粉：红薯淀粉糊化后黏性强，把肉泥和辅料的鲜味"黏"在一起，让鸡肉泥吸收汤里和菌菇的鲜味——这是这道菜味道的关键，因为全程只放了盐。
• 盘底抹油：鸡肉泥富黏性，不抹油蒸完就抠不出来。
• 黄豆芽掐头去尾：豆芽的头部（豆瓣）和尾部带涩味，掐掉后汤更清甜。
• 先蒸辅料 1 分钟再加鸡肉：辅料先出一部分鲜味到汤里，鸡肉后放才能吸收；同时保证辅料熟、鸡肉不过火。
• 蒸汽 vs 水煮：这里用的是"隔水蒸 + 盆里少量开水"的做法，相当于温和的"炖"，温度不超过 100℃ 且受热均匀，比直接水煮更嫩；汤也不会被稀释。
• 蒸 6 分钟：鸡胸肉脂肪低、极易老化，6 分钟足够；时间越长越柴。

容易翻车

• 打水一次加完，肉泥出水、蒸出来散。
• 顺序错：先加淀粉再打水，水吸不进去。
• 没抹油，鸡肉饼抠不出来。
• 蒸过头，鸡肉发木。
• 豆芽没掐，汤发涩。

参考视频

• 厨师长教你：口感细腻的"白水煮鸡胸肉"，少油少盐，健康减脂

原片文案

AI 字幕校准稿（美食作家王刚R，现场口语，含方言）

哈喽大家好，我是王刚。本期视频我跟大家分享——白水煮鸡胸肉。

首先我们准备鸡胸肉一块，将表面的油脂和筋膜清理干净备用，然后切成薄片再剁碎备用——同学们最好剁碎一些，这样口感会更加的细腻。

鸡胸肉剁好之后，下一步开始腌制：盆中加入食用盐一勺、加入少许胡椒粉去腥，然后少量多次地加入清水搅打上劲——切忌清水不可一次性加入，否则无法把控鸡胸肉的干湿性。搅打成肉泥之后，再加入鸡蛋清一个，搅拌均匀——这一步的目的是让鸡胸肉更嫩；中途加入少许红薯淀粉拌匀。

下一步开始摆盘：首先我们在盘中加入少许食用油，涂抹均匀之后加入鸡肉泥铺平备用——盘底抹油的目的是方便鸡肉泥滑出。

下一步开始准备辅料：准备适量的黄豆芽掐头去尾——掐头去尾的目的是减少豆芽的涩味；处理完成之后放入盆中垫底备用。准备适量的海鲜菇，撕成小条备用；准备鲜木耳一小块，卷起来切成细丝备用；准备海带一小块，切成丝备用；准备生姜一小块，切成姜片备用；准备小葱几根，挽成结备用。

下一步开始蒸制：蒸锅水开之后放入辅料，加入生姜和小葱，加入适量的开水，然后盖上锅盖蒸一分钟；一分钟之后加入食用盐一勺调底味。调好味之后，将腌好的鸡胸肉滑入盆中，然后中小火水开之后蒸 6 分钟即可——蒸制的时间取决于鸡肉饼的厚度，越厚则需要增加蒸制的时间。中火蒸 6 分钟之后即可取出，最后撒上葱花即可上菜。

一道少油少盐的鸡胸肉就制作完成。

下面开始技术总结：第一，鸡胸肉最好多剁一些，加入盐和清水搅打上劲，再加入蛋清润滑，最后加入红薯淀粉，使其能够吸收辅料的鲜味。第二，不喜欢海鲜菇也可以选择其他菌类垫底。第三，蒸制的时间不可太久，否则鸡肉的口感容易太老。白水鸡胸肉的技术总结完毕。关注美食作家王刚，这里总有一款属于你的菜。

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